13 سرًا لفقدان الوزن - لا يخبرنا بها أخصائيو التغذية
هل تعتقد أن النظام الغذائي يتضمن قائمة حزينة، خالية من السكر والكحول، مع الكثير من الرياضة بدلا من التلفزيون؟ تشير الدراسات إلى أن عددًا لا بأس به من تصوراتنا بشأن فقدان الوزن خاطئة، وفي الواقع يمكن أن تكون الحياة أسهل وألذ. 13 حقيقة على الطريق إلى ثقل الأحلام
قد لا يكون اختصاصيو التغذية سعداء بإخبارك بذلك، لكن التعليمات الصارمة التي يكلفون أنفسهم عناء إيصالها إلى كل من يريد فقدان القليل من الوزن ليست دائمًا الطريق الوحيد الممكن للوصول إلى وزن صحي. تشير الدراسات إلى أنه ليس من الضروري بالضرورة إزالة السكر تمامًا من القائمة، وقضاء ساعات في التدريبات الهوائية والامتناع عن النبيذ والشوكولاتة بسبب السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الحقائق المهمة التي يمكن أن تجعل حياتك أسهل - ولذيذة أيضًا - في طريقك إلى الجسم الذي طالما حلمت به:
1. عليك أن تأكل الدهون لحرق الدهون
في حين أن الاستهلاك المفرط للدهون غير الصحية ( الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم المصنعة والدهون المتحولة الموجودة في البسكويت والبسكويت وما إلى ذلك) يشكل خطورة على الصحة والشكل، فإن القائمة الغنية بالدهون الصحية وغير المشبعة يمكن أن تساهم في أجسامنا من جميع النواحي.
ثبت أن الدهون الجيدة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، تساعد في تقليل دهون البطن. المصادر الأخرى للدهون الجيدة هي الأسماك وزيت السمك والبذور المختلفة وغيرها.
وجدت دراسة أجريت في هولندا أن استهلاك الدهون الصحية يزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة وحرق السعرات الحرارية. يتم حرق هذه الدهون في الجسم بشكل أسرع من الدهون غير الصحية.
علاوة على ذلك، فإن تناول هذه الأنواع من الدهون يساهم في الشعور بالشبع. يحتوي كل جرام من هذه الدهون على تسع سعرات حرارية، مقارنة بأربعة فقط من البروتينات والكربوهيدرات، لذا فإن وجبة خفيفة - مثل حفنة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني على قطعة بسكويت من القمح الكامل - يمكن أن تبقيك ممتلئًا لعدة ساعات.
2. حصة يومية من الشوكولاتة تساعد على تقليل حجم الجسم
إذا كنت بحاجة إلى عذر رسمي لتناول المزيد من الشوكولاتة - فإليك الحيلة: قم بزيادة كمية الكاكاو وتقليل كمية السكر. يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى، ومع الاستهلاك المعتدل فإنه يساهم أيضًا في عملية فقدان الوزن.
وفي دراسة نشرت في مجلة التغذية عام 2011، قام الباحثون بفحص تأثير مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو على الفئران التي تعاني من زيادة الوزن ومرض السكري. وكشفت الدراسة أنه بفضل الكاكاو، تم إطالة العمر الافتراضي للفئران، وتباطأ تضييق الشرايين لديها، وتضررت رواسب الدهون.
أضف الكاكاو غير المحلى إلى قائمتك واستخدمه في القهوة والعصائر وغيرها من الوصفات.
3. منتجات الألبان تساهم في إنقاص الوزن
هناك أساطير عديدة تؤكد أن منتجات الألبان تضر بعملية إنقاص الوزن، لكن الدراسات تثبت أن هذا غير صحيح. ويقول العلماء إن الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم يميلون إلى تراكم المزيد من الدهون ويكون لديهم سيطرة أقل على شهيتهم.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن قليل الدسم والحليب أكثر فعالية بشكل ملحوظ في تسريع حرق الدهون من مصادر الكالسيوم الأخرى .
وأظهرت دراسة أجريت في جامعة تينيسي بالولايات المتحدة، أن تناول ثلاثة من منتجات الألبان يوميا يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا التزموا بالحد من السعرات الحرارية، فإن ذلك يسرع فقدان الوزن وحرق الدهون.
4. من الأفضل إنقاص الوزن بسرعة
وبصرف النظر عن الدعم النفسي، فإن فقدان الوزن السريع قد يساعدك على الحفاظ على الوزن لفترة أطول. لقد اعتاد معظمنا على سماع مدى كون اتباع نظام غذائي بطيء ومعتدل هو المسار المثالي، لذا فهذه أخبار مثيرة للاهتمام بشكل خاص.
وفي دراسة أجريت عام 2010 في جامعة فلوريدا، قام الباحثون بتحليل بيانات من 262 امرأة في منتصف العمر يعانين من زيادة الوزن. وأظهرت الدراسة أن النساء اللاتي فقدن الوزن بشكل أسرع تمكنن من التخلص من المزيد من الوزن الإجمالي والحفاظ على النتيجة مع مرور الوقت.
5. لا يكفي ممارسة الرياضة
إن فكرة أنه يمكنك تناول ما تريد وحرق السعرات الحرارية لاحقًا من خلال النشاط البدني قد تكون فكرة خاطئة بل وخطيرة. تساهم التمارين الرياضية وحدها بشكل هامشي فقط في فقدان الوزن بشكل عام. علاوة على ذلك، تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام، لذا بدلاً من فقدان الوزن، قد يزداد وزنك.
6. بحاجة إلى إيجاد المزيد من الطرق للتحرك
الأشخاص النحيفون بطبيعتهم، أولئك الذين يبدو أنهم يأكلون دائمًا ما يريدون ولا يكتسبون رطلًا واحدًا أبدًا، يجدون دائمًا طرقًا للتحرك للتعويض عن تلك السعرات الحرارية الزائدة، حتى دون وعي.
أظهرت دراسة حديثة أن النشاط البدني العفوي مثل الانحناء وتمشيط الشعر وغسل الأطباق وما إلى ذلك يمكن أن يحرق 350 سعرة حرارية يوميًا أو أكثر.
7. لا يجب التركيز فقط على الدورات التدريبية الطويلة
هل تكرر نفس روتين التدريب مراراً وتكراراً؟ نفس المطحنة أو الآلة في صالة الألعاب الرياضية؟ عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن وحرق الدهون، فهذا قد يعيقك.
يتطلب النشاط الهوائي زيادة في إنفاق الطاقة. ونظرًا لأن أجسامنا تحاول دائمًا البقاء في حالة توازن، فقد يكون هذا النشاط في الواقع بمثابة إشارة للجسم بأنه يمكنه الآن تناول المزيد من الطعام - مما قد يضر بجهود اتباع نظام غذائي.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن النشاط الهوائي المستمر أقل فعالية لفقدان الوزن من التدريب الهوائي المتقطع (دفعات قصيرة من زيادة معدل ضربات القلب) أو تدريب القوة (تمارين الضغط، والقرفصاء، وما إلى ذلك).
8. يمكنك مشاهدة التلفاز، لكن الأفلام الكوميدية أفضل
بالطبع لن ينصح أخصائيو التغذية بتفضيل تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفاز على النشاط البدني، لكن التلفاز ليس العدو الأكبر للنظام الغذائي كما يظن الكثيرون، خاصة إذا كنت تشاهد شيئًا يجلب البسمة على وجهك.
الإجهاد يؤثر سلبًا على صحتك . تشير الدراسات إلى أنه يزيد من مستوى الدهون في البطن ويبطئ عملية فقدان الوزن. ومن ناحية أخرى، فإن الضحك هو الحل الأمثل للتحرر الذهني - وكذلك للتخلص من الدهون.
اكتشف باحثون بريطانيون، قاموا بفحص عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الضحك الشديد ومقارنتها بعدد السعرات الحرارية المحروقة في الأنشطة اليومية الأخرى مثل تدريبات القوة والجري وحتى التنظيف بالمكنسة الكهربائية، أن ساعة من الضحك يمكن أن تساهم في إنفاق ما يقرب من النصف من السعرات الحرارية. ساعة من تدريب الشجرة في صالة الألعاب الرياضية!
9. أنت تأكل الوجبات السريعة لأنك تفكر أكثر من اللازم
يجلس الكثير منا طوال اليوم في العمل على مكتب الكمبيوتر، مما يجهد الدماغ كثيرًا. مثل هذا الجهد العقلي يجعل من الصعب تنظيم الشهية، وقد يجعلنا نستهلك سعرات حرارية ودهون أكثر من اللازم.
تشير الدراسات إلى أنه نظرًا لحقيقة أن الخلايا العصبية في الدماغ تعتمد بشكل شبه حصري على الجلوكوز للحصول على الطاقة، فإن العمل العقلي المضني يؤدي إلى مستويات غير مستقرة من الجلوكوز، ونلجأ إلى الطعام.
وللتغلب على هذه العقبة، من المهم تخزين الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والبروتين والكالسيوم، مثل الزبادي أو الجزر القزم وزبدة الفول السوداني بدلا من كيس من الوجبات الخفيفة المالحة.
10. كوب من النبيذ يوميا فعال في التخلص من الدهون
هل تتجنب النبيذ بسبب النظام الغذائي؟ تشير العديد من الدراسات إلى أن شرب كأس من النبيذ الأحمر يومياً مفيد للصحة، وتشير الدراسات الإضافية التي أجريت على الحيوانات إلى وجود علاقة إيجابية أيضاً فيما يتعلق بخسارة الوزن.
في دراسة كبيرة فحصت 19000 امرأة في منتصف العمر كان وزنهن طبيعيًا، ولكنهن شربن القليل من النبيذ اكتسبن وزنًا أقل من النساء اللاتي لم يشربن الخمر على الإطلاق. وفي دراسة أخرى على الحيوانات أجريت عام 2006، تبين أن مضاد الأكسدة القوي المسمى ريسفيراترول الموجود في النبيذ الأحمر يحمي من السمنة ومقاومة الأنسولين، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
11. ليس كل نوع من السكر يضر بالنظام الغذائي
ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، يستهلك الأمريكيون في المتوسط 22 ملعقة صغيرة من السكر يوميا، في حين أن الكمية الموصى بها هي ست ملاعق صغيرة للنساء وتسعة للرجال.
في حين أنه يوصى بالطبع بتقليل استهلاك السكر الإجمالي، إلا أنه يجب عليك التفكير في استبدال جزء من كمية السكر بالعسل . وقد ثبت في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن العسل عندما يحل محل السكر مفيد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم. تساعد العناصر الغذائية الموجودة فيه على إخراج الدهون من الجسم، بل وتمنع الالتهابات والبكتيريا والفطريات.
12. قلة النوم تؤثر على القدرة على إنقاص الوزن
عدد ساعات نومك ليلاً يؤثر بشكل مباشر على وزن جسمك. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ينامون ثماني ساعات ونصف في الليلة يتخلصون من الدهون بنسبة 56% أكثر من الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات ونصف فقط في الليلة ويتبعون نفس القائمة. وجدت دراسة أخرى أجريت في جامعة كولومبيا أن الأشخاص الذين ينامون أقل قد يستهلكون ما يصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية.
قلة النوم تضعف إفراز الهرمونات التي تنظم الشهية، لذلك نشعر بالجوع وبالتالي نميل إلى عادات غذائية أسوأ. وفوق ذلك فإن التعب يجعلنا نبحث عن المزيد من مصادر الطاقة على شكل وجبات خفيفة غير صحية.
13. السلاح السري في النظام الغذائي – مرشح الهواء
تظهر المزيد والمزيد من الدراسات أن السموم والمواد الكيميائية والمكونات الأخرى الموجودة في غذائنا ومنتجات العناية الشخصية لدينا ترتبط بالسمنة - وتلوث الهواء هو أسوأ عوامل الخطر على الإطلاق.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 في جامعة أوهايو بالولايات المتحدة أن التعرض لتلوث الهواء يزيد من مقاومة الأنسولين ويقلل من تحمل الجلوكوز ويساهم في العمليات الالتهابية في الجسم.
ويقدر الباحثون أن التعرض لتلوث الهواء بمرور الوقت يعد عامل خطر للإصابة بمرض السكري . 80٪ -85٪ من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون أيضًا من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.