وجبات عشاء صحية وخفيفة لانقاص الوزن
ليس عليك تخطي وجبات الطعام لإنقاص الوزن. في الواقع ، فإن معرفة كيفية تحضيرها بأطعمة ذات جودة غذائية عالية هو الخيار الأفضل لضمان وزن صحي. اكتشف بعض خيارات تناول الطعام.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فعليك أن تدرك أنه لا ينصح بتخطي الوجبات الرئيسية أو الذهاب لفترات طويلة دون تناول الطعام. في المساء ، يكفي اختيار وجبات عشاء صحية وخفيفة ، محضرة بمكونات ذات جودة غذائية عالية.
في حين أن فكرة أن تجنب تلك الوجبة الأخيرة من اليوم يولد نقصًا في السعرات الحرارية قد انتشرت على نطاق واسع ، إلا أن الأدلة العلمية تظهر أن المفتاح يكمن في الأطعمة التي تختارها لتحضير العشاء. ما الذي يجب أن تأخذه في الاعتبار؟
وجبات عشاء صحية وخفيفة لانقاص الوزن
العشاء هو إحدى الوجبات الخمس التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي ، إذا كانت متوازنة ومناسبة لكل شخص. تشير العديد من الدراسات إلى فوائده في إنقاص الوزن ، خاصة عند تناوله قبل النوم بساعتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل على تقليل وقت الصيام الليلي ؛ بفضل ذلك ، سوف نتحكم بشكل أفضل في شهيتنا في اليوم التالي. في الواقع ، يمكنك أن ترتاح بسهولة إذا كنت تأكل اللحم أو الدجاج أو مصدرًا للكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة. سنقدم لك الآن بعض الأفكار.
يزيد اعتماد نظامك الغذائي على خيارات صحية من احتمالية الحفاظ على وزن طبيعي ومستقر. وبالتالي ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ، على سبيل المثال ، هي واحدة من تلك التي أظهرت أكثر التأثيرات الوقائية فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي مثل السمنة.
يتكون في الغالب من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، والتي توفر مركبات مضادة للأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد والفيتوستيرول. كما أنه يوفر مصادر البروتين والأحماض الدهنية والمغذيات الأساسية لأي نظام غذائي. ماذا يمكن أن تحتوي؟
كل الحبوب
الفاكهة
خضروات
البقوليات
البذور الزيتية مثل الكتان والشيا
زيت الزيتون البكر الممتاز
سمك و مأكولات بحرية
منتجات الألبان منزوعة الدسم
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض بكميات معتدلة
وفرة المياه
بالطبع ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنماط طعام أخرى يمكنك استخدامها كمعيار للأكل الصحي. المفتاح هو تجنب استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي تعتبر عادلة من الناحية التغذوية.
عندما يتعلق الأمر بالطهي ، إذا كنت تبحث عن تحضير وجبات عشاء صحية وخفيفة ، فتجنب الأطعمة المقلية واختر الشوي والبخار والخبز وأنماط أخرى مماثلة. تحقق من بعض الأفكار لعملها في المنزل.
1. فيليه سمك بالخضار والبطاطس
توفر الأسماك البحرية دهون أوميغا 3 الصحية . هذا الطبق ، بالإضافة إلى كونه خفيفًا ، عملي لأنه يستغرق حوالي 20 دقيقة فقط لتحضيره.
مكونات
1 فيليه من سمك النازلي
1 جزرة صغيرة
1/4 فلفل أحمر
1/2 كوب سبانخ (130 جم)
1/2 حبة بطاطا صغيرة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (8 جم).
1 ملعقة كبيرة من البذور (8 جم).
الملح والبهارات حسب الرغبة
تحضير
أولاً ، نقطع الخضار ونغليها.
في هذه الأثناء ، أضيفي الملح وأضيفي التوابل حسب الرغبة على الفيليه.
سخني مقلاة بزيت الزيتون واطهي الفيليه.
عندما ترى أن الخضار قد نضجت ، مررها ، ضعها في طبق ، وتبّلها وأضف البذور.
ارفعي الفيليه عن النار وقدميه مع باقي التحضير.
2. نودلز مع صلصة الخضار
من يقول أنه لا يمكنك تناول الكربوهيدرات لأنها تجعلك سمينًا؟ أهم شيء هو تناولها مع الخضار لتحقيق التوازن في الاستعدادات. لذا ، إذا كنت تحب هذا الطبق ، فإليك إحدى وصفاته التي ستحب تجربتها في وقت العشاء.
مكونات
1/2 طبق نودلز (150 جم)
1 طماطم
1 بصلة صغيرة
1/2 جزرة
1/2 كوب بروكلي
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (8 جم).
الجبن المبشور
ملح وتوابل حسب ذوقك
تحضير
أولاً ، اغلي المعكرونة.
أثناء الطهي ، قشر كل الخضار.
قم بطهيها على نار متوسطة (ليس من الضروري إضافة الزيت).
عندما يتم طهيها ، قم بتتبيلها وملحها وفقًا لتفضيلاتك.
بمجرد أن تنضج المعكرونة ، مررها ، واسكبها في طبق وأضف زيت الزيتون.
أخيرًا ، أضف كمية الصلصة التي تريدها وكذلك الجبن المبشور حسب الرغبة!
3. دجاج بالخردل مع سلطة
تعتبر السلطات رائعة لوجبات عشاء خفيفة وصحية لأنها منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلكها بدون مرافق ، فسوف تشعر بالجوع بسرعة. لهذا السبب ، في هذه الحالة ، نقترح عليك إضافة جزء من البروتين مع الدجاج.
مكونات
دجاج بدون جلد (200 جم)
1 ملعقة كبيرة خردل (15 جم).
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (8 جم).
1/2 كوب جرجير (100 جم).
1 طماطم
ملح وتوابل
تحضير
لتبدأ ، قم بتتبيل الدجاج بالملح. ثم قم بتغطيتها بالخردل.
اطهيه على بلانشا أو في الفرن بزيت الزيتون.
قطع الخضار.
قدمها على طبق واستمتع بها!
ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك بشأن الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن؟
لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن مرادفًا لتخطي الوجبات الرئيسية. على الرغم من تزايد شعبية الصيام مؤخرًا ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك الالتزام به. إن معرفة كيفية اختيار خيارات صحية وخفيفة لتناول العشاء كافية لمراقبة وزنك وصحتك.
من الناحية المثالية ، توجد مصادر الخضروات والبروتينات هناك. هناك أيضًا مساحة للكربوهيدرات ، على الرغم من أنها يجب أن تكون معتدلة. بالطبع ، كما هو الحال دائمًا ، حاول الجمع بين نظامك الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم
و شكرا